Открыть меню

Питание. No secrets!


Питание –  мегаважная составляющая нашей с вами жизни. Питание и здоровье — одна из самых обсуждаемых тем.

Потребление пищи это не только способ восполнения энергии. Получение наслаждения от еды  — явный мегаполисный тренд.  Иначе откуда бы взялись высокая, молекулярная и пр. кухни. Человек, как любое другое млекопитающее, всегда ел, ест и будет есть. Так распорядилась эволюция. Другой вопрос, что и как ест человек. Этот, казалось бы, простой вопрос закладывает  фундамент в конструкцию под названием ЗДОРОВЬЕ современного хомо сапиенс.

Исторически, географически, религиозно, светски и пр. сложились гастрономические предпочтения, типы питания различных народов, национальностей. Традиционная мексиканская еда вряд ли придётся по вкусу жителю северной Европы, а едой эскимоса с высокой долей вероятности побрезгуют жители Кавказа. Но это ни о чём не говорит. Нельзя говорить, что типичная пища одних людей лучше типичной пищи других людей.  В вопросе выбора продуктов питания гораздо важнее не что МОЖНО (этот список весьма-весьма обширен), а что НЕЛЬЗЯ потреблять (тут список очень небольшой, если не брать в расчёт абсолютные яды) и в каких количествах.

Тут нам с вами немножко помогает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ, www.who.int/ru ), обобщившая результаты многочисленных доказательных исследований и наблюдений.

Вот что ВОЗ нам по этому поводу глаголет:

Здоровый рацион для взрослых включает:

  • Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис).
  • По меньшей мере, 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день. Картофель, батат, касава и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.
  • Менее 10% суммарной энергии за счет свободных сахаров, что эквивалентно 50 г (или примерно 12 чайным ложкам без верха) для человека со здоровой массой тела, потребляющего примерно 2000 калорий в день, но в идеале менее 5% суммарной энергии для получения дополнительного положительного эффекта для здоровья. Большинство свободных сахаров добавляются в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем и могут также содержаться в виде естественного сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах.
  • Менее 30% суммарной энергии за счет жиров. Ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (например, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, и свином сале). Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях) не входят в состав здорового рациона.
  • Менее 5 г соли (что эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день и использование йодированной соли.

Но мне представляется, что и без ВОЗ любой разумный человек в процессе своей жизни рано или поздно осознает для самого себя, что одни продукты и способы их приготовления более предпочтительны с точки зрения хорошего самочувствия, а от других и на желудке тяжело, и в голове нет легкости мыслей.  Бывает, это осознают даже достаточно большие группы населения планеты, и тогда в моду входит какая-либо диета или кухня. Например, в последние десятилетия в фаворе средиземноморская. Много овощей, морепродукты, оливковое масло, фрукты, сыры, сухое вино. Не правда ли, как много пересечений с рекомендациями ВОЗ по составу здорового рациона!? Другое дело, что сами жители средиземноморья зачастую ни сколько не смущаются всё это неуёмно жарить, солить, заедать хамоном и пр. Но кулинарное направление нам понятно. Кто скажет, что греческий салат с огурцами, помидорами, зеленью, рассольным сыром и оливковым маслом  – это вредно? Или слегка приваренные охлажденные креветки? Может дорадо, запеченая с прованскими травками и сбрызнутая соком лимона  у кого-то вызывает ощущение крайне вредной еды?

Но что-то мне подсказывает, что упомянутые мною выше блюда (они, кстати, тоже не идеальны и не безгрешны, если можно так сказать) не самые частые гости на столе россиян. По разным причинам (каждый читатель тут же быстренько себя оправдал). Что же составляет основу рациона большинства людей у нас в стране? А вы загляните в корзинки и тележки ваших соседей по очереди в супермаркете и сомнения отпадут: полуфабрикаты, полуфабрикаты, полуфабрикаты.. Сосиски и колбаса официально объявлены врагом человека, они содержат канцерогены, т.е. способны при длительном приеме вызывать развитие онкологических заболеваний (читай рака!) и ведь всё ни по чём! Кормятся сосисками все — от мала до велика! Да, дешево, да быстро, да, даже иногда вкусно, но, уважаемые дамы и господа, подумайте о своём завтра и о завтра ваших детей! Если наши родители вынуждены были покупать консервы, потому что в тяжелые для страны времена была не велика альтернатива (да и консервы были честные), то это не значит, что надо и нам сейчас, когда полки магазинов ломятся от свежайшей еды, тупо копировать пищевое поведение предков. Чёрт побери, уровень и качество жизни в РФ не является образцовым для его тиражирования! Статистика по сердечнососудистым и онкологическим заболеваниям ужасающая! Продолжительность жизни только-только начала доходить до худо-бедно приемлемых значений (и всё равно мы живём на 10-15! лет меньше многих других народов). Вам не хотелось бы прожить «лишних» 10 лет? И не провести их, прикованными к постели после повторного инсульта или инфаркта, а активно, радостно и плодотворно!? Всё в ваших руках, господа! А вернее – в головах.

Пришли всей семьёй покушать в МакДональдс? Мне лично стыдно в такие крайне редкие и вынужденные моменты. Ну как можно добровольно кормить своих любимых и близких людей этим… кормом? Вкусно, скажете Вы, хочется иногда какой-нибудь фастфудной гадости. Соглашусь, но только наполовину. Фастфуд кажется притягательным  до тех пор, пока Вы не забудете его вкус, и не отведаете и не привыкнете к истинно вкусной и полезной еде. После этого Вас будет тошнить на ближних подступах к этим заведениям от одного только запаха.

А, вот ещё аргумент – американцы, вон мол, жрут гамбургеры и днём и ночью — и ничего, живы-здоровы. Необоснованный аргумент. Фастфуд° в Америке – еда для людей классом ниже среднего, хотя конечно и те не чуждаются. Через пару десятилетий после активного внедрения ресторанов фастфуда наши североамериканские коллеги столкнулись с настоящей эпидемией ожирения и ростом числа сердечнососудистых заболеваний. Страсти до сих пор не улеглись. Они там сразу забегали. В прямом смысле. Но бегать, держа в одной руке гамбургер, а в другой стакан со сладкой газировкой – не самое разумное занятие. Американская ассоциация сердца быстренько расставила точки над i. Не может человек быть здоровым питаясь фастфудом (под продуктами быстрого приготовления понимаются не только картофель фри и гамбургеры, но подавляющее большинство полуфабрикатов на полках гипермаркетов)! Это аксиома современного мира. Просто примите это как факт и давайте двигаться дальше – к здоровой еде, здоровому образу жизни, жизни без хронических заболеваний и лекарств минимум до 80 лет.

В заключение, .. «Подождите! Так что кушать-то!?»,- вопрос из зала от не привыкших  думать самостоятельно, а склонных списывать готовые (зачастую самые невежественные и вредные) рецепты из интернета. «Подождите! 10% рациона – быстрые сахара, 30% — жиры (поняли уже, что растительные полезней), а остальное-то что?»,- вопрос от умеющих считать и задавать вопросы, но всё так же не желающих подумать своей головой. Уважаемые, не бойтесь задавать себе вопросы и сами же на них отвечать. Ищите в интернете не ответы на вопросы, а информацию, помогающую Вам самим ответить на свои вопросы!

Помогу умеющим считать. Основные макронутриенты: белки, жиры, углеводы.  Если ВОЗ рекомендует в составе дневного рациона долю свободных сахаров°° не более 10%, жиров (всех, и ненасыщенных (явное предпочтение им) и насыщенных (читай, животных) не более 30%, то 60% остается на «несвободные» сахара и белки. К первой группе относится прежде всего клетчатка (целлюлоза, полисахарид, являющийся основой клеточных стенок растений, в частности овощей и фруктов). Относительно потребления овощей и фруктов ВОЗ нас уже проинформировало – не меньше 400 грамм в сутки (картофель при этом не в счёт; да, дамы и господа, регулярно и с удовольствием кушаем томаты, огурцы, перец, капусты всякие, зелень, яблоки, груши, бананы, апельсины – всю вот эту «несерьёзную» еду). Таким образом, остается только вопрос с белками (протеины, состоящие из аминокислот°°°; основные источники белка в пищевом рационе человека – мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобовые, зерновые, орехи). Слава Богу, тут всё просто. В мире идёт борьба с нищетой и голодом. Оставим нищету за рамками статьи. Голод – это бедствие, обусловленное недостатком питания. Самая голодающая, мы это учили ещё в школе – Африка, и не хватает им там именно белка.  Нам белка, опять же таки, Слава Богу, хватает. Большинство россиян находят себе еду в мясных и рыбных отделах магазинов чаще, чем раз в неделю. Зачастую встаёт даже вопрос наоборот: сколько максимально можно есть белка в день, и не вредно ли его «переедать»? Существуют даже диеты для похудения (моё обоснованное мнение в отношении диет читайте в статье «Диеты – чёрт ногу сломит»), основанные на избыточном потреблении белка. Люди никак не принимают банальных истин, типа «всё хорошо в меру» или «лекарство – тот же яд, разница в дозировке», а пытаются нахлобучить природу, физиологию.

Всасывание белков осуществляется только после их ферментной переработки до аминокислот, которые с помощью специфических транспортных систем в кишечнике попадают в кровь.  «Производительность» этой системы позволяет говорить об усвояемости 30-50 гр. белка за прием пищи (разброс может быть в разы больше в зависимости от пола, возраста, веса, наличия заболеваний органов ЖКТ  и пр. и пр., но порядок цифр нам понятен). С учётом содержания чистого белка в продуктах (мясо – 20-25%, рыба – 15-25%, молочные продукты – 2-30% (молоко, сметана, кефир – ближе к нижней границе, сыры – к верхней), бобовые – 4-6%, овощи, фрукты – 1-2%) и коэффициентов перевариваемости (от 70-80 для бобовых и овощей до 95-97 для мяса, рыбы и яичного белка) Вы можете и без калькулятора прикинуть, что кушать за присест больше 200 гр. мяса как минимум не разумно. «Ну, а что страшного от того, что я съем белка больше, чем тут написано?»,- снова вопрос из зала. Отвечаю: ничего, если это разовый случай. Резервы здорового организма огромны, он справится. Но если вы злоупотребляете регулярно, то картина будет такой красоты: непереваренные белки поступают из тонкой в толстую кишку (а мы ещё из школьного курса биологии знаем, что толстая кишка колонизирована бактериями), начинаются процессы их разложения, сопровождаемые выделением неприятных газов, закислением (смещением pH в кислую сторону) как кишки, так и системы в целом; при длительном надругательстве над организмом будет страдать и толстая кишка (СРК, онкологические заболевания)  и глобально тело (кислая среда спровоцирует образование камней в почках, ревматолог  напишет неразборчивым почерком «DS. Подагра», запах изо рта разладит отношения с окружающими, а плохое настроение на фоне проблемного самочувствия дополнит натюрморт). Это я в розовом цвете, не нагнетая особо. Кроме того, не забываем, что в 2015г. эксперты наконец осмелились опубликовать доклад с однозначным выводом: красное мясо при регулярном употреблении более 30 гр в день приводит к развитию рака прямой кишки (подробно я описал это дело в статье «PRO МЯСО»). Для тех, кто в танке: если вы имеете привычку почти каждый день кушать сосиски, колбасу, котлеты или пельмени из мяса свинины, говядины, баранины и т.д. – вы добровольно заносите себя в число потенциальных пациентов врача-онколога, желающих последние месяцы своей жизни походить с выведенной на переднюю брюшную стенку колостомой с пакетом-калоприемником. Выводы здравомыслящего человека: красное мясо в повседневном рационе заменить на белое мясо или на курятину/индюшатину и рыбу (хотя бы частично). Мысли вслух: сдается мне, что один из секретов долголетия японцев кроется именно в этом (ключевые слова – «один из»).

Там ещё что-то про соль было? Натрия и хлора (химия 8-й класс, поваренная соль — NaCl) организму вполне хватает и без поваренной соли при питании покупной едой. Казусно может возникнуть временный дефицит этих минералов при неукротимой рвоте (желудочный сок ведь у нас HCl), длительном обильном потоотделении  на фоне длительной бессолевой диеты.  В общем, 5 грамм NaCl не сильно навредят (для жителей районов, эндемичных по дефициту йода, обязательно использование йодированной соли), а вот привычка всё подряд солить приводит к повышению осмолярности крови и (через запуск нейрогуморальных, эндокринных  механизмов) повышению артериального давления. Стойкое повышение АД выше 140 и 90 мм рт. ст. – артериальная гипертензия, ухудшает прогноз и качество жизни. Оно нам надо? Не зря поговорка «недосол – на стол!» Для успокоения сторонников обязательного употребления  столь необходимых на их взгляд 5 гр. соли, отсылаю оных к этикеткам самых частых гостей на наших столах (хлеб, сыр, майонез, сосиски и пр.  — везде соль, соль, соль и, что характерно, нигде нет указания на количество/вес).

Предоставленной информации более  чем достаточно для того, чтобы задуматься и сделать правильный выбор. Не бойтесь что-то менять, экспериментируйте, удивляйте себя!  Старик Дарвин  почти в тему как-то высказал: «Выживает не самый сильный или умный, а тот, кто лучше всех адаптируется к изменяющимся условиям среды». Среда меняется, к сожалению,  стремительно..

И ни в коем случае не забываем PRO ВОДУ! Ну и отдельная тема — PRO АЛКОГОЛЬ.

Будьте здоровыми и умными!

°-  В фастфуде содержатся трансизомеры жирных кислот. Это обусловлено тем, что многие из них готовятся с использованием гидрогенизированных жиров (маргаринов). Они нарушают иммунитет человека, увеличивают риск развития диабета, онкологических заболеваний, снижают количество тестостерона, нарушают обмен простагландинов (регулирующих множество процессов в организме и находящихся практически во всех тканях и органах), нарушают работу цитохром с-оксидазы — главного фермента, обезвреживающего канцерогенные и некоторые лекарственные токсины. По результатам 14-летних наблюдений английских учёных, опубликованных в en:British Medical Journal (№ 11, 1998), смертность от ишемический болезни сердца и число инфарктов миокарда среди любителей продуктов, содержащих трансизомеры жирных кислот, намного выше, а рак молочной железы встречается на 40 % чаще (Жвиташвили Ю. Б. Как происходит пищеварение // Рак и питание. — ЭЛБИ-СПб, 2010. — С. 124-125. — 368 с.) – материал свободной энциклопедии wikipedia.org

°°- Согласно ВОЗ, термин «свободные сахарá» относится ко всем моносахаридам и дисахаридам, добавляемым в пищу изготовителем, поваром или потребителем, в дополнение к сахарáм, которые присутствуют от природы в меде, сиропах и фруктовых соках. Моносахариды имеют одну молекулу сахара и включают глюкозу, галактозу и фруктозу. Дисахариды состоят из двух молекул. Наиболее широко потребляемым дисахаридом является сахароза или пищевой сахар.

°°°— Аминокислоты (по способности организма синтезировать из предшественников) делятся на заменимые и незаменимые. Чтобы не опасаться, что Вы мало потребляете незаменимых аминокислот — кушайте разнообразно, по возможности не обедняйте и не ограничивайте  свой рацион в части белковых продуктов.

Обсуждение: есть 1 комментарий
  1. Наталья:

    Спасибо огромное за статью! Буду с нетерпением ждать Ваши новые публикации! Очень, очень интересно и познавательно! С уважением, Наталья М.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

© 2018 GoodBeeKeeper.ru · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru